به گزارش سلامت نیوز به نقل از webmd، اگر احساس غم، خستگی و تحریک‌پذیری دارید، ممکن است پزشک شما مصرف منیزیم برای بهبود افسردگی را توصیه کند. دکتر «جیمز گرینبلات»، روانپزشک تلفیقی در ماساچوست و استاد روانپزشکی در دانشگاه پزشکی تافتس در بوستون می‌گوید: «ما منیزیم را یک ماده معدنی کم ارزش می‌دانیم، اما در صدها عملکرد بدن نقش دارد که برخی از آنها مستقیماً بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند.»
تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند ابزار موثری برای درمان افسردگی باشد. بررسی‌ای که در سال ۲۰۲۳ بر روی هفت آزمایش بالینی انجام شد، نشان داد که مکمل‌های منیزیم به‌طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. دکتر گرینبلات توضیح می‌دهد:«منیزیم به تنهایی معمولاً برای درمان افسردگی کافی نیست، اما زمانی که آن را همراه با روش‌هایی مثل روان‌درمانی و داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کنم، تأثیر خوبی می‌گذارد.»
دلیل دیگری که منیزیم ممکن است در کاهش افسردگی مؤثر باشد، بهبود کیفیت خواب است. مطالعه‌ای کوچک که در نشریه Medical Research Archives منتشر شد، نشان داد افرادی که به‌مدت دو هفته روزانه یک گرم منیزیم مصرف کرده بودند، کیفیت خواب بهتری داشتند. دکتر گرینبلات می‌گوید:«اگر خوب بخوابید، بهتر می‌توانید خلق‌وخو و استرستان را کنترل کنید.»
کمبود منیزیم و افسردگی
برآوردها نشان می‌دهد که تا نیمی از جمعیت آمریکا ممکن است دچار کمبود منیزیم باشند؛ ماده‌ای معدنی که برای عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها، تنظیم فشار خون و قند خون، و ساخت پروتئین، استخوان و DNA ضروری است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ در نشریه Nutrients نشان داد افرادی که سطح منیزیم پایینی در خون دارند، بیشتر مستعد افسردگی هستند. دکتر «سوروچی چاندرا»، روانپزشک تلفیقی در مریلند، می‌گوید:«منیزیم باعث افزایش GABA در مغز می‌شود؛ ماده‌ای شیمیایی که به آرامش کمک میکند. این اثر مشابه داروهای ضداضطراب مثل زاناکس است.»
منیزیم همچنین باعث تنظیم مواد شیمیایی مهم دیگر در مغز مانند گلوتامات و سروتونین می‌شود که نقش مهمی در خلق‌وخو دارند و به کاهش هورمون استرس (کورتیزول) کمک میکند. دکتر گرینبلات می‌گوید:«منیزیم ترشح هورمون ACTH را کاهش می‌دهد؛ هورمونی که باعث آزاد شدن کورتیزول از غدد فوق کلیوی می‌شود.»
علت‌های شایعی برای کمبود منیزیم وجود دارد. یکی از آنها کاهش مواد معدنی در مواد غذایی مدرن است. گرینبلات می‌گوید:«مقدار منیزیم در سبزیجات امروزی نسبت به یک قرن پیش بسیار کمتر شده است.»
از سوی دیگر، استرس مزمن نیز سطح منیزیم را کاهش می‌دهد. دکتر چاندرا توضیح می‌دهد:«این یک چرخه معیوب ایجاد میکند – هرچه منیزیم کمتر باشد، فرد بیشتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شود، و این خود باعث کاهش بیشتر منیزیم می‌شود.»
آزمایش خون می‌تواند کمبود منیزیم را نشان دهد، اما دکتر چاندرا هشدار می‌دهد که این آزمایش همیشه دقیق نیست، چون منیزیم بیشتر در استخوان‌ها و اندام‌هایی مانند مغز ذخیره می‌شود و نه در خون.
بهترین نوع منیزیم برای افسردگی
نوع خاصی از منیزیم برای افسردگی توصیه نمی‌شود، اما «منیزیم گلیسینات» بسیار پرطرفدار است. این مکمل ترکیبی از منیزیم و آمینواسید گلیسین است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است در بهبود خلق‌وخو موثر باشد.
گرینبلات می‌گوید که انواع دیگر مثل «منیزیم اکسید» جذب پایینی دارند و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند. نوع «منیزیم ال-ترئونات» جذب بهتری دارد ولی گران‌تر است. در حالی که منیزیم گلیسینات معمولاً بهتر جذب می‌شود و عوارض گوارشی کمتری دارد.
دوز مناسب منیزیم برای افسردگی
مقدار دقیق منیزیم برای درمان افسردگی مشخص نیست، چون مطالعات از دوزهای مختلفی استفاده کرده‌اند. میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای مردان بالغ ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و برای زنان بالغ ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم است.با این حال، مؤسسه ملی سلامت توصیه میکند که مکمل منیزیم نباید بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز باشد (به‌جز در مواردی که پزشک دستور داده باشد).
افراد مبتلا به افسردگی ممکن است با مصرف روزانه حدود ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم – تحت نظر پزشک – احساس بهتری داشته باشند. توصیه می‌شود این مقدار را به ۲ یا ۳ وعده تقسیم کنید و یکی از آنها را شب مصرف کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
اگر همزمان مکمل ویتامین D مصرف می‌کنید، بهتر است یکی از دوزهای منیزیم را همراه آن مصرف کنید، چون منیزیم جذب ویتامین D را افزایش می‌دهد.
عوارض احتمالی مصرف زیاد منیزیم:
-
ضعف عضلانی
-
تهوع و استفراغ
-
افت فشار خون
-
احساس خستگی
در صورت مشاهده این علائم، با پزشک خود مشورت کنید.
منابع غذایی منیزیم
منیزیم را می‌توان از غذا نیز دریافت کرد. در این صورت، مصرف آن ایمن‌تر است چون کلیه‌ها مازاد آن را دفع می‌کنند. منابع غذایی غنی از منیزیم عبارتند از:
-
سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج یا برگ چغندر
-
آجیل‌ها مانند بادام، بادام‌زمینی و بادام هندی
-
دانه‌ها
-
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای
-
جو دوسر
-
حبوبات
-
ماهی سالمون
-
گوشت گاو و مرغ
-
شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو)
-
شیر و ماست
مصرف منیزیم همراه با داروهای ضدافسردگی
مصرف منیزیم همراه با داروهای ضدافسردگی معمولاً بی‌خطر است. دکتر گرینبلات می‌گوید:«در اغلب موارد، بهترین نتایج زمانی به‌دست می‌آید که منیزیم با داروهای ضدافسردگی مصرف شود.»
با این حال، اگر دچار بیماری‌های کلیوی یا قلبی هستید، یا داروهایی خاص مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای فشار خون، دیابت یا پوکی استخوان مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از مکمل منیزیم حتماً با پزشک مشورت کنید.
نظر شما